También pueden reducir el colesterol malo y la presión arterial alta.
Posted by admin | Filed under Blog
También pueden reducir el colesterol malo y la presión arterial alta.
Puede obtener vitamina A naturalmente de ciertos alimentos. Pero, la vitamina A sintética se puede consumir a través de alimentos y suplementos fortificados.
Hay dos tipos principales de vitamina A.
Vitamina A preformada. La vitamina A preformada, como el retinol, proviene de productos animales como el hígado, el huevo, el pescado y los productos lácteos. Provitamina A. La provitamina A, como el betacaroteno, proviene de fuentes vegetales y se convierte en formas utilizables de vitamina A como el retinol en su cuerpo. La provitamina A se encuentra en zanahorias, tomates, melones, batatas y verduras de hoja verde.
¿Cuánta vitamina A necesitas?
La cantidad diaria recomendada de vitamina A, que es la cantidad de vitamina A que necesita consumir todos los días, se mide en equivalentes de actividad de retinol, o RAE, por día. El uso de RAE le indica la cantidad de vitamina A que su cuerpo convierte en retinol. ???
?La dosis diaria recomendada de vitamina A es de 900 microgramos de RAE para hombres y 700 microgramos de RAE para mujeres. La mayoría de las personas pueden obtener esto fácilmente en su dieta regular sin suplementos de vitamina A sintética.
Fuentes de vitamina A
No todas las fuentes de vitamina A son igualmente útiles para su cuerpo. Cuando consume vitamina A, su fuente (alimentos naturales o suplementos sintéticos) y tipo (vitamina A preformada o provitamina A) son importantes.?
Comida. Buenas fuentes dietéticas de vitamina A o betacaroteno incluyen:
Hígado Pescado Leche Huevos Verduras de hoja verde Verduras naranjas y amarillas Tomates Cantalupo Albaricoques?
Obtener su vitamina A a través de los alimentos en lugar de los suplementos es ideal. Los beneficios para la salud de la vitamina A de fuentes alimenticias están bien establecidos, pero los beneficios de los suplementos sintéticos no son tan claros.?
?Suplementos. Es posible que necesite un suplemento de vitamina A si no puede obtener vitamina A a través de su dieta o si tiene ciertas afecciones médicas. Las condiciones que aumentan su necesidad de vitamina A incluyen la enfermedad pancreática, ciertas enfermedades oculares y el sarampión. ?
Continuado
Si toma un multivitamínico, probablemente ya esté tomando suficiente vitamina A y no necesite suplementos adicionales. Las multivitaminas suelen contener de 750 a 3000 microgramos de RAE.????
?Su suplemento de vitamina A puede contener vitamina A preformada, provitamina A o una combinación de las dos. Consulte la etiqueta de información del suplemento en el envase para determinar la fuente de vitamina A en su suplemento. Si parte de la vitamina A total proviene del caroteno (una provitamina A), esta información se incluirá en la etiqueta.
Saber cuánta vitamina A preformada está tomando es especialmente importante para evitar la toxicidad. Tomar vitamina A sintética puede conducir a niveles peligrosos de vitamina A en su cuerpo.
Beneficios de la vitamina A
La vitamina A es esencial para su salud en general. ?La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina A de su dieta, pero las personas con ciertas afecciones médicas pueden beneficiarse de suplementos adicionales de vitamina A. ?
Deficiencia vitaminica. La deficiencia de vitamina A es poco común en los países desarrollados, donde la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina A de su dieta. Una deficiencia de vitamina A puede causar fatiga, sequedad ocular, infertilidad y ceguera.
Sarampión. El sarampión aumenta las posibilidades de deficiencia de vitamina A. Dar vitamina A a los niños con sarampión reduce el riesgo de muerte. ??
Fibrosis quística. Los problemas con el páncreas que ocurren con la fibrosis quística aumentan el riesgo de deficiencia de vitamina A.??
Degeneración macular. Una mezcla de vitaminas que incluye betacaroteno retarda la pérdida de visión en personas con degeneración macular.?
Enfermedades infecciosas. La vitamina A se puede utilizar en el tratamiento de varias enfermedades infecciosas. Tiene propiedades antiinflamatorias y puede estimular su sistema inmunológico.?
Cáncer. La vitamina A es importante para el crecimiento celular, por lo que es plausible una conexión entre la vitamina A y el cáncer. Sin embargo, aunque ciertos subproductos de la vitamina A podrían ser útiles en la terapia contra el cáncer, los beneficios de complementar con vitamina A siguen sin estar claros.
Riesgos de demasiada vitamina A
Tomar demasiada vitamina A puede causar efectos secundarios negativos, posiblemente mortales.?
Hipervitaminosis A. La hipervitaminosis A, o toxicidad por vitamina A, puede ocurrir después de tomar una sola dosis grande de vitamina A o tomar dosis más pequeñas durante un período de tiempo más largo. Los síntomas incluyen:
dolor de cabeza Erupción Somnolencia Dolor abdominal Náusea vómitos Descamación de la piel Ojos secos
Continuado
?No debe consumir más de 3,000 microgramos de vitamina A preformada por día de ninguna o todas las fuentes, a menos que esté bajo el cuidado de un médico. ?
Este límite no se aplica a la vitamina A que proviene de los carotenoides. La provitamina A de origen vegetal, ya sea en un alimento o suplemento, no conlleva los mismos riesgos que la vitamina A preformada.?
carotenemia. Si ingiere demasiado caroteno, puede desarrollar carotenemia. La carotenemia puede hacer que su piel se vuelva amarilla, pero por lo general no causa otros síntomas. Aunque el caroteno se convierte en vitamina A en su cuerpo, el exceso de caroteno no causa toxicidad por vitamina A. ?
Osteoporosis. La ingesta diaria de 1500 microgramos de RAE o más de retinol podría estar relacionada con la osteoporosis.?
Riesgos en el embarazo. Si está embarazada, su bebé necesita vitamina A para un crecimiento y desarrollo saludables. Pero demasiada vitamina A preformada puede causar defectos de nacimiento en su bebé. Las mujeres embarazadas deben evitar los suplementos que contengan más de 1500 microgramos de RAE.
Interacciones con la drogas. La vitamina A puede interactuar con ciertos medicamentos como anticoagulantes, bexaroteno, retinoides, orlistat y cualquier medicamento que pueda causar daño hepático.
Referencia médica de WebMD Revisado por Dan Brennan, MD el 15 de junio de 2021
Fuentes
FUENTES:
Escuela de Salud Pública de Harvard: “Vitamina A”.
?Revista internacional de epidemiología: “Efectividad de la vacunación contra el sarampión y el tratamiento con vitamina A”.
?Journal of Clinical Medicine: “Papel de la vitamina A en el sistema inmunológico”.
?Clínica Mayo: “Vitamina A”.
?Memorial Sloan Kettering Cancer Center: “Vitamina A”.
?Manual Merck: “Toxicidad de la vitamina A.
?Instituto optimove fases opiniones Nacional del Ojo: “Suplementos nutricionales para la degeneración macular relacionada con la edad.
?Institutos Nacionales de la Salud: “Vitamina A: hoja informativa para consumidores”, “Vitamina A: hoja informativa para profesionales de la salud”.
?Universidad Estatal de Oregón: “Vitamina A”.?
Comer más verduras se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor salud en general. Pero es posible que haya escuchado que debe evitar las verduras con almidón porque tienen un alto contenido de carbohidratos. Siga leyendo para conocer los beneficios y preocupaciones de las verduras con almidón y sin almidón.
Verduras con almidón
Como su nombre lo indica, las verduras con almidón contienen más almidón que las verduras sin almidón. El almidón es un tipo de carbohidrato que su cuerpo descompone en glucosa. Las verduras con almidón tienen más calorías que las verduras sin almidón. También tienen menos fibra, por lo que es posible que no te dejen tan lleno como las verduras sin almidón.
Las verduras con almidón tienen un alto contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales y deben incluirse como parte de su dieta saludable. Sin embargo, debe limitarlos a aproximadamente 1/4 de su plato. Dado que las verduras con almidón son más ricas en carbohidratos, pueden causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre.
Los ejemplos de vegetales con almidón incluyen:
Maíz Patatas blancas Patatas dulces Guisantes verdes Remolachas calabaza bellota calabaza moscada Nabos Zanahorias
Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón tienen más fibra y menos azúcar que las verduras con almidón. Por lo general, contienen alrededor de 5 gramos de carbohidratos por porción. Una porción es una taza de verduras de hojas verdes o 1/2 taza de otras verduras frescas, congeladas o enlatadas. Las verduras sin almidón deben llenar aproximadamente la mitad de su plato. ?
Ejemplos de verduras sin almidón incluyen:
Aceitunas negras Repollo morado Berenjena Rúcula Espárragos coles de Bruselas Apio Repollo pimientos rojos Tomates calabaza de verano
Beneficios de las verduras con almidón y sin almidón
Ambos tipos son ricos en nutrientes. Debe incluir una variedad de verduras en su dieta. El color de las verduras es un signo de sus nutrientes y antioxidantes.
Una dieta rica en antioxidantes puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Desea obtener muchos colores diferentes para asegurarse de obtener muchos antioxidantes diferentes, que incluyen:?
Rojo. Las verduras rojas como la remolacha y los tomates contienen antioxidantes que reducen las posibilidades de presión arterial alta, colesterol alto y arterias obstruidas. Los compuestos rojos también pueden ayudar a proteger contra el cáncer y ayudar a que su cerebro funcione mejor.
Continuado
?Azul y morado. Las verduras con estos colores, como la berenjena y el repollo morado, contienen antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades del corazón. También son importantes para el envejecimiento saludable y la memoria. Además, pueden ayudar con la salud y la digestión del tracto urinario. ?
Verde. El brócoli y la espinaca son dos tipos de vegetales verdes que pueden ayudar a proteger sus ojos de la degeneración macular. Los vegetales verdes también te ayudan a protegerte del cáncer y del colesterol malo.
Estos antioxidantes ayudan a que su sistema inmunológico funcione mejor y ayudan a regular la digestión. Es especialmente importante que las mujeres embarazadas consuman suficientes vegetales verdes, ya que contienen ácido fólico, que ayuda a prevenir defectos de nacimiento. ?
Naranja y amarillo. Las verduras con estos colores incluyen zanahorias, calabaza y batatas. Incluyen nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a:
Prevenir enfermedades del corazón Promover la salud ocular Estimular el sistema inmunológico Ayudar a construir huesos fuertes Mantener la salud de la piel?
Blanco. Las verduras blancas como la cebolla y la coliflor ayudan a que tu sistema inmunológico funcione. Contienen nutrientes que ayudan a protegerlo de algunos tipos de cáncer. También pueden reducir el colesterol malo y la presión arterial alta.
Algunas verduras con almidón contienen almidón resistente. Este es un tipo de almidón que no se digiere en el intestino delgado. Debido a esto, no eleva la glucosa. En cambio, el almidón resistente fermenta en el intestino grueso. A medida que fermenta, mejora las bacterias intestinales. El almidón resistente puede hacerte sentir más lleno y puede:
Mejora tu control glucémico Prevenir el estreñimiento Colesterol bajo Reduzca sus probabilidades de cáncer de colon
Buenas fuentes de almidón resistente incluyen:
Frijoles Guisantes lentejas
Un tipo de almidón resistente se crea por calentamiento y enfriamiento. Para obtener más de este tipo, cocine sus vegetales ricos en almidón el día antes de que planee comerlos. Déjalos enfriar en el refrigerador durante la noche. Luego puede calentarlos sin cambiar la cantidad de almidón resistente.
Referencia médica de WebMD
Fuentes
FUENTES:
Asociación Americana del Corazón: "Infografía sobre los tamaños de las porciones de frutas y verduras."
?Publicación de salud de Harvard: "Agregue color a su dieta para una buena nutrición," "Los pros y los contras de los tubérculos."
?La guía para pacientes con diabetes de John Hopkins: “¿Qué es el almidón resistente?”
?Extensión de la Universidad de Idaho: "¿Qué hay en tu plato hoy?"
?Universidad de Utah: "SIN ALMIDÓN VS. VERDURAS CON ALMIDÓN."
?USDA: MiPlato: "Vegetales."
?Centro médico de Winneshiek: "La importancia de una dieta colorida."
La proteína es un grupo de alimentos importante para incluir en su dieta. Su cuerpo necesita proteínas para formar huesos, músculos, cartílagos y piel. También necesita proteínas para reparar células y tejidos, producir y regular hormonas, suministrar oxígeno a la sangre y otras áreas clave y ayudar en la digestión.
Comer alimentos ricos en proteínas también puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable al hacer que se sienta satisfecho por más tiempo. Evita que quieras comer más y que te llenes de un exceso de calorías que pueden provocar un aumento de peso.?
Tener proteínas o aminoácidos antes, durante o después del ejercicio puede ayudarlo a recuperarse más rápido, desarrollar su inmunidad y ayudar a aumentar y mantener la masa corporal magra. La masa corporal magra es el peso en su cuerpo que está libre de grasa.?
Es importante no solo obtener la cantidad correcta de proteínas en su dieta, sino también asegurarse de que está comiendo los tipos correctos de proteínas. No todas las proteínas son iguales.
Proteínas completas e incompletas
?Una proteína está formada por 20 tipos diferentes de aminoácidos (compuestos orgánicos) todos conectados entre sí. Nuestro cuerpo produce 11 tipos de aminoácidos por sí mismo. Pero necesitamos obtener los nueve tipos restantes de aminoácidos, llamados "aminoácidos esenciales" a través de otras fuentes, como los alimentos que comemos. Los nueve aminoácidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Proteínas incompletas. Si la proteína que comes no tiene los nueve tipos de aminoácidos que necesitas obtener de los alimentos, se llama proteína. "proteína incompleta." Los ejemplos de proteínas incompletas incluyen:
Nueces y semillas ?Granos integrales (como arroz integral o pan integral) vegetales ?Leguminosas en forma de lentejas, guisantes y frijoles.
Proteínas completas. Si la proteína que comes tiene los 9 tipos de aminoácidos que necesitas obtener de los alimentos, se llama proteína. "proteína completa." Grandes fuentes de proteínas completas son:
pescado ?Aves (pollo, pato o pavo) huevos ?Productos lácteos (leche, yogur o queso, por ejemplo) ?Res o cerdo ?Productos de soya, como tofu y edamame
?Esto no significa que si eres vegetariano o vegano, tus opciones de proteínas completas son limitadas.
Continuado
Proteínas completas para vegetarianos
?Si eres vegetariano o vegano, los expertos recomiendan que comas una variedad de proteínas diferentes en forma de nueces, semillas, lentejas y granos integrales a diario para que estés formando proteínas completas en tu dieta. ?
También hay algunas fuentes de proteínas completas que puede obtener de los alimentos. Entre ellos se encuentran la quinua, el trigo sarraceno y las semillas de cáñamo. Pero es posible que no obtenga la misma cantidad de proteína que obtendría de fuentes animales para el mismo tamaño de porción.
Cantidad de proteína que necesita en un día
Consulte a su médico, dietista registrado o nutricionista para obtener asesoramiento y desarrollar un plan de dieta que lo ayude a obtener la nutrición que necesita. ?En general, debe aspirar a 0,36 gramos de proteína por libra de su peso corporal al día.
Además, recuerda espaciar tus proteínas a lo largo del día. Nuestros cuerpos solo pueden absorber de 25 a 40 gramos de proteína a la vez.
Si hace mucho ejercicio o entrenamiento intenso, es posible que necesite más proteínas que el promedio. Los suplementos de proteínas y aminoácidos pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Pero no se exceda en estos.
Las proteínas en polvo pueden parecer una manera fácil de incluir un poco de proteína en su dieta si cumplir con su ingesta diaria de proteínas es un desafío. Pero las proteínas en polvo pueden contener azúcares, saborizantes artificiales, espesantes y químicos tóxicos que pueden ser dañinos para la salud.
Se recomienda que obtenga sus proteínas de una gran variedad de fuentes de alimentos. Pero a veces, se pueden sugerir polvos libres de químicos, bajo supervisión médica, cuando tiene ciertas condiciones médicas.
Efectos nocivos de las proteínas
Debe tratar de comer una amplia variedad de fuentes de proteínas bajas en grasa como parte de una dieta saludable y bien balanceada. Sin embargo, debe tener cuidado de no comer demasiada proteína. Comer demasiada proteína al día lo pone en mayor riesgo de:
Cálculos renales ? Enfermedad cardíaca y cáncer de colon, si su dieta es rica en carnes rojas y otras fuentes grasas de proteínas
?Algunas personas tienen trastornos metabólicos de aminoácidos que son condiciones médicas hereditarias (heredadas de los padres).
Comments are closed.