In welcher Form bin ich?

Diese Frage ist entscheidend. Trotz seiner starken Werbung als Workout für selbst die unkoordiniertesten Teilnehmer ist Indoor Cycling keineswegs jedermanns Sache.

Die Intensitätsstufen vieler Kurse gehen weit über das hinaus, was die meisten Anfänger oder Teilzeittrainer erreichen und halten können, insbesondere für 40 Minuten oder mehr.

Es ist leicht, sich in den Gesang eines Lehrers „Schnellere Drehzahlen!“ zu verfangen. und “Setz dich nicht hin!” auch wenn Ihr Körper Ihnen etwas anderes sagt. Und da nicht alle Fitnesseinrichtungen Kurse anbieten können, die auf Anfänger zugeschnitten sind, ist es wichtig, dass die Teilnehmer entweder in einer sehr guten kardiovaskulären Verfassung sind oder in der Lage sind, die Schreie ihres Körpers nach Mäßigung zu überwachen und zu befolgen.

Kommen Sie in Radform

Nur weil Sie jetzt vielleicht noch nicht bereit für einen Radsportkurs sind, heißt das nicht, dass Sie es in naher Zukunft nicht sein können. Ziehen Sie in Erwägung, ein fahrradspezifisches Training zu absolvieren, bevor Sie an Ihrem ersten Indoor-Cycling-Kurs teilnehmen. Verbringen Sie einige Zeit auf einem stationären Fahrrad, aber machen Sie es interessant, indem Sie Ihr eigenes virtuelles Erlebnis schaffen, indem Sie einige Ihrer Lieblings-Roadtrips in Gedanken „reisen“, während Sie Musik hören. Sie können Ihre Ausdauer steigern, indem Sie Perioden mit höherer Intensität des Radfahrens (höhere Geschwindigkeit, größere Spannung) mit gemächlicherem Treten durchsetzen. In nur wenigen Wochen sind Sie bereit, sich für Ihren ersten Indoor-Cycling-Kurs anzumelden.

Indoor-Cycling-Grundlagen

Folgende hilfreiche Tipps können Ihr erstes Raderlebnis positiv gestalten:

Machen Sie nicht den gefürchteten Fehler, in Laufshorts oder starkem Schweiß aufzutauchen; Es gibt keinen besseren Weg, um Ihre Fahrt unerträglich zu machen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Radhosen, vorzugsweise gepolsterte, wie sie die meisten Outdoor-Radfahrer tragen. Dies wird zwar die Möglichkeit von Scheuerstellen und Beschwerden nicht vollständig beseitigen, aber es hilft sehr.Ihr zweitwichtigster Gegenstand ist eine volle Wasserflasche. Bereiten Sie sich vor, während und unmittelbar nach dem Training darauf vor, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.Stellen Sie den Sitz auf die entsprechende Höhe ein. Wenn der Sitz zu niedrig ist https://produktrezensionen.top/hondrostrong/, können Sie beim Abschlag nicht genug Beinstreckung erreichen und Ihre Beine ermüden schneller. Wenn er zu hoch ist, werden Sie sich anstrengen und sich verletzen. Hier ist eine gute Regel, die Sie befolgen sollten: Ihr Aufwärtsschlagknie sollte nie die Hüfthöhe überschreiten, während Ihr Abwärtsschlagknie zu etwa 85 % gerade sein sollte. Und greifen Sie den Lenker nicht zu fest, da dies die Spannung in Nacken und Schultern erhöht.Fragen Sie Ihren Lehrer nach seiner Ausbildung. Zusätzlich zu den Radfahrkenntnissen sollte ein Instruktor Erfahrung im Unterrichten von Gruppenübungen haben und eine primäre Zertifizierung wie die einzige NCCA-akkreditierte Group Fitness Instructor-Zertifizierung erworben haben, die vom American Council on Exercise (ACE) angeboten wird. Suchen Sie nach einem Instruktor, der Maßnahmen zur wahrgenommenen Anstrengung und/oder Herzfrequenzüberwachung fördert und bereit ist, vom eigenen Fahrrad abzusteigen, um Anfänger zu coachen.Konzentrieren Sie sich vor allem darauf, in Ihrem eigenen Tempo zu trainieren. Lassen Sie sich nicht von den hohen Geschwindigkeiten und der wütenden Intensität Ihrer Radkollegen einschüchtern. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Spannung und Geschwindigkeit entsprechend an und haben Sie keine Angst, bei Bedarf langsamer zu werden oder eine Pause einzulegen.

Was für ein Training!

In Bezug auf Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Energieverbrauch schneidet das Radfahren in der Gruppe im Vergleich zu anderen aeroben Trainingsarten gut ab. Die Kalorienmenge, die mit einer 45-minütigen Standard-Radfahrstunde in der Gruppe verbunden ist, kann je nach Größe der Teilnehmer und Intensitätsstufe der Klasse zwischen 350 und 600+ Kalorien liegen. Ganz klar, Indoor-Cycling-Gruppenkurse bieten ein herausforderndes, hochintensives Training.

Zusätzliche Ressource

Francis, P. R., Witucki, A. S., Buono, M. J. (1999). Physiologische Reaktion auf eine typische Radsport-Session im Studio. Gesundheit von ACSM Fitnesstagebuch, 3, 1, 30–36.

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Sie sind bereit, mit dem Training zu beginnen. Aber Courts, Bälle, Schläger und Gewichte sind einfach nicht dein Stil. Wie wäre es mit Laufen?

Laufen ist eines der effektivsten und zeiteffizientesten Workouts überhaupt, aber wenn Sie auf dem falschen Fuß absteigen, ist es schwer, motiviert zu bleiben und es kann leicht sein, den Mut zu verlieren. Das Starten und Festhalten an einem laufenden Programm muss nicht schwierig sein. Es geht einfach darum, die richtigen Dinge zur richtigen Zeit zu tun.

Schritt für Schritt

Das Wichtigste zuerst: Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Laufen für Sie geeignet ist. Zu den Personen, die das Laufen wahrscheinlich zugunsten des Gehens umgehen sollten, gehören diejenigen mit orthopädischen oder Herzproblemen oder diejenigen, die derzeit als fettleibig gelten.

Nichts kann ein Laufprogramm schneller entgleisen lassen als wunde Füße oder Knieschmerzen. Obwohl sie oft einen hohen Preis haben, können richtig sitzende Laufschuhe helfen, Schienbeinkanten, Blasen, Muskel- und Gelenkschmerzen vorzubeugen. Suchen Sie nach leichten Schuhen, die gut atmen und eine gute Unterstützung für Fußgewölbe und Knöchel bieten. Möglicherweise müssen Sie in Erwägung ziehen, ein Laufgeschäft aufzusuchen oder mit einem qualifizierten Fachmann über die Auswahl des richtigen Schuhwerks für Ihren Fuß zu sprechen.

Abgesehen von bequemer Kleidung ist sonst wenig erforderlich. Sobald Sie sich angezogen haben, gehen Sie einfach vor die Haustür oder fahren Sie in einen nahe gelegenen Park. Gras, Laufbahnen oder Schmutzoberflächen sind für Ihre Gelenke nachsichtiger als Asphalt und Beton. Achten Sie beim Laufen auf Trails auf lose Felsen, Spalten und Baumwurzeln, die Ihnen den Knöchel verdrehen könnten. Vor allem – Sicherheit geht vor! Fahren Sie an einem sicheren Ort, gut beleuchtet und abseits des Verkehrs.

*Gesamtzeit umfasst 3 Minuten Aufwärmen und 3 Minuten Abkühlen **Personen, die in guter Form sind, können schneller Fortschritte machen, indem sie Zeit und Intensität gleichzeitig erhöhen, während diejenigen, die weniger fit sind, sich für einen langsameren Fortschritt entscheiden können

Kommen Sie in Bewegung

Laufen mag wie eine natürliche Bewegung erscheinen. Jeder hat seinen eigenen Stil, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um effizienter und bequemer zu laufen:Drücken – Beugen Sie Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad und drücken Sie sie zu Ihren Seiten, während Sie Ihre Hände entspannt halten. Behalten Sie die Beugung Ihrer Ellbogen beim Laufen bei und vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu verdrehen oder Ihre Arme über Ihren Körper zu führen.Drive – Fahren Sie Ihre Arme von den Schultern und nicht von den Ellbogen. Dies erhöht Ihre Leistung und Laufeffizienz. Halte deine Schultern unten und entspannt.Heben – Lehnen Sie sich von den Knöcheln aus leicht nach vorne, nicht von der Taille. Versuchen Sie, Ihre Knie etwas höher zu heben, während sie nach vorne schwingen.Halte deinen Kopf gerade und vermeide übermäßiges Springen beim Laufen.Schlagen Sie zuerst mit der Ferse auf den Boden, rollen Sie dann zum Fußballen und drücken Sie sich mit dem Vorderfuß ab.

F.I.T.T.e. Spitze

Häufigkeit, Intensität, Zeit, Art und Freude (FITTe) sind die Elemente, die Sie brauchen, um ein effektives Laufprogramm für den Anfang zusammenzustellen. Der beste Weg, ein laufendes Programm anzuhalten, besteht darin, zu früh zu viel zu tun. Ein Minimum von 20 bis 30 Minuten an drei Tagen pro Woche (mit freien Tagen dazwischen) bei einer Intensität von 50 bis 85 % der maximalen Anstrengung ist die Standardempfehlung, sollte jedoch an die individuellen Bedürfnisse oder Ziele angepasst werden. Hier sind noch ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:

Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen.Verbringen Sie nach dem Abkühlen zusätzliche Zeit mit Dehnen, um Verletzungen und Muskelkater zu minimieren.Wählen Sie eine Intensität, bei der sich 30 Sekunden lang ununterbrochen laut zu unterhalten, eine Herausforderung darstellt, aber nicht zu schwierig.Hören Sie auf Ihren Körper. Reduzieren Sie Ihre Intensität, Dauer und/oder Trainingsfrequenz, wenn Sie Muskelkater haben.Führen Sie an jedem zweiten Tag ein Krafttrainingsprogramm durch, um Ihr Trainingsprogramm auszugleichen.Erhöhen Sie die Laufleistung um nicht mehr als 10 % pro Woche.

Wie jede Aktivität ist Laufen nicht jedermanns Sache. Wenn es Ihnen nicht gefällt, tun Sie es nicht. Aber wenn Sie dies tun, nehmen Sie sich Zeit, machen Sie langsam Fortschritte und erlauben Sie Ihren Muskeln, sich an die Strapazen des Laufens anzupassen.

Die beiliegende Tabelle bietet ein Beispielprogramm für weniger fitte Personen und kann für diejenigen angepasst werden, die schon länger aerob trainieren.

Zusätzliche Ressourcen

Cooles Laufen

Läuferwelt

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O.K., ich gebe es zu. Obwohl ich in der Fitnessbranche arbeite, habe ich es Ende Dezember geschafft, etwas nachzulassen und die Ferienzeit auf mich wirken zu lassen. Ein paar verpasste Workouts und einige zusätzliche Mahlzeiten bedeuten, dass es Zeit ist, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie sich identifizieren können, kennen Sie das Gefühl, sich selbst ein wenig mehr anstrengen zu wollen, wenn Sie wieder darauf zurückkommen. Oder wenn Sie daran interessiert sind, ein Trainingsprogramm zu starten, dann suchen Sie wahrscheinlich nach hilfreichen Tipps, was zu tun ist.