Zatímco zahájení intenzivního cvi?ebního programu b?hem t?hotenství je stále odsuzováno, zahájení programu s nízkou až st?ední intenzitou nebo udržování cvi?ebního režimu b?hem t?hotenství až do narození dít?te je obecn? považováno za bezpe?né a výhodné pro matku i dít?. její vyvíjející se dít?. Specifická doporu?ení pro cvi?ení b?hem t?hotenství se do ur?ité míry liší podle p?edchozího cvi?ení t?hotné matky a také podle gesta?ního v?ku plodu (viz tabulky). Ve všech p?ípadech se však maminkám doporu?uje, aby do svého týdne za?lenily kardiovaskulární i odporový trénink a aby pozorn? naslouchaly svému t?lu, když se rozhodují, zda zrychlit, zpomalit nebo si dát pauzu. A samoz?ejm? by t?hotné ženy m?ly všechny obavy a otázky ?ešit se svým léka?em.

Doporu?ení pro cvi?ení b?hem t?hotenství

*RPE (Ratings of Perceived Exertion) je stupnice používaná ke sledování intenzity na základ? toho, jak intenzitu cvi?enec vnímá. Stupnice se pohybuje od 6-20: 6=žádná námaha, 13-14=pon?kud t?žká, 15-16=t?žká, 17-18=velmi t?žká, 19=extrémn? t?žká, 20=maximální námaha.

Reference

Americká vysoká škola porodník? a gynekolog? (2011). FAQ 119: Cvi?ení b?hem t?hotenství

Pitkin, R.M. (1999). Energie v t?hotenství. American Journal of Clinical Nutrition, 69, 4, 583.

Zavorsky, G.S. a Longo, L.D. (2011). Pokyny pro cvi?ení v t?hotenství: Nové perspektivy. Sportovní medicína, 41, 5, 345-360.

Není neobvyklé ob?as zažít pokles št?stí nebo nálady. Život je zaneprázdn?n, mnoho povinností sout?ží o naši pozornost a zvyšuje se hladina stresu. Než se nad?jeme, m?žeme zjistit, že se cítíme na dn? a mimo. Pokud vám to zní pov?dom?, zde je n?kolik kreativních zp?sob?, jak se vrátit k lepší nálad?. 

Cvi?ení

Ú?ast na cvi?ení p?irozen? zvyšuje náladu tím, že uvol?uje endorfiny, což jsou chemické látky pro dobrý pocit v našem mozku. Pokud zjistíte, že máte špatnou náladu, vsta?te a ud?lejte si p?ti až desetiminutovou procházku nebo se v?nujte n?jaké jiné aktivit?, abyste rozpumpovali krev a zlepšili náladu.

Vyživujte t?lo

Dop?ejte si n?která chutná jídla, jako je ho?ká ?okoláda, listová zelenina a další potraviny bohaté na folát, bor?vky, he?mánkový nebo levandulový ?aj a semena bohatá na ho??ík, jako jsou dý?ová nebo slune?nicová semínka. P?edpokládá se, že živiny v t?chto potravinách souvisejí s emo?ním zdravím.

Nastavte si denní potvrzení

Identifikace afirmace je zp?sob, jak poskytnout sob? (a ostatním) emocionální podporu a povzbuzení. Každodenní afirmace m?že také pomoci vytvo?it pozitivní „vibe“ nebo ú?el dne. Inspiraci hledejte v knihách, citátech, textech písní, básních nebo duchovních verších. Zapište si afirmaci a zve?ejn?te ji na míst?, kde si ji m?žete p?e?íst a p?ipomenout si zam??ení dne.

P?emýšlet

Bylo prokázáno, že meditace – i když je to jen p?t minut – snižuje stres a zlepšuje výhled ?lov?ka. Najd?te si klidné místo, zav?ete o?i, soust?e?te se na sv?j dech a vy?ist?te svou mysl od hluku dne. Zapojení do meditace vám umožní jít dovnit? a p?emýšlet a zárove? najít klid a znovu potvrdit sv?j zám?r.

Cvi?te vd??nost

Za?n?te nebo ukon?ete den zápisem t?í v?cí, za které jste vd??ní. Když se za?ne rýsovat špatná nálada nebo skleslost, použijte toto cvi?ení k p?erámování svého myšlení a zam??te energii na to pozitivní. Když se podíváme na pozitivní aspekty života, je možné zm?nit vzorec myšlení, což vede ke š?astn?jšímu pohledu na život obecn?.

Odpojit

V sociálních médiích, popkultu?e a zprávách lze nalézt drama a je snadné nechat se chytit vlnou nep?íjemných aspekt? moderního sv?ta. Pokud vaším zpravodajským kanálem pulsuje p?íliš mnoho negativity, vypn?te je, odejd?te a p?e?t?te si knihu nebo prost? jen tiše se?te. Ud?lejte to ješt? o krok dále a nechte sv?j telefon za sebou, když si budete b?hem dne d?lat mikropauzy. Procházení sociálních sítí není duševní p?estávka; spíše p?sobí jako stimulant a m?že zp?sobit další stres.

Apelujte na v?n?

?ich je silný a je nedíln? spojen s náladou a pam?tí. Zkuste naplnit sv?j prostor svými oblíbenými v?n?mi, jako je jasmín, he?mánek, vanilka, citrusy, máta peprná a levandule.

Jít ven

Nedostatek vitaminu D, n?kdy ozna?ovaného jako slune?ní vitamin, je spojován s depresí a úzkostí. Pokud je to možné, ud?lejte si pauzu venku a nasávejte sluní?ko. P?ípadn? použijte slune?ní lampu nebo sv?telnou terapii k boji proti symptom?m sezónní afektivní poruchy (SAD). Sv?telná terapie m?že být zvlášt? užite?ná pro jednotlivce, kte?í pracují v?tšinu dne.

Št?stí je ovlivn?no naším prost?edím, faktory životního stylu a volbami chování. Co d?láte pro to, aby se vám zlepšila nálada a váš postoj byl pozitivní a povzbuzující? Vyzkoušejte n?které z t?chto hack?, abyste podpo?ili své úsilí. Je však d?ležité poznamenat, že p?etrvávající pocity smutku, úzkosti nebo stresu byste m?li sd?lit svému léka?i primární pé?e v p?ípad?, že se jedná o hlubší problém.

Chcete si rozvinout praktické, praktické dovednosti, abyste vytvo?ili základ pro š?astný a zdravý životní styl? Sta?te se specialistou na zm?nu chování ACE!

Spoluautorka Mary Saph Tanaka, MD, MS