Ai un ?ef exigent sau colegi dificili?
Posted by admin | Filed under Blog
Ai un ?ef exigent sau colegi dificili?
Sim?i?i-v? liber s? experimenta?i cu repet?ri, vitez? ?i amplitudine de mi?care, precum ?i s? lua?i pauze între exerci?ii pentru a men?ine antrenamentul proasp?t de fiecare dat? când dori?i o explozie f?r? echipament!
Pentru unii, Halloween-ul începe oficial sezonul s?rb?torilor ?i, odat? cu el, provocarea de a v? distra în timp ce reu?i?i s? v? limita?i aportul (sau pl??ile) de bun?t??i nes?n?toase. A?adar, când vine vorba de Halloween ?i de tradi?ia veche de a distribui dulciuri fantome, spiridu?i ?i, bineîn?eles, prin?eselor înghe?ate, apare o întrebare:
Ce bomboane s?n?toase de Halloween îi vor entuziasma pe cei care fac ?mecherie (?i p?rin?ii) f?r? a-?i sparge complet banca? Cu alte cuvinte, ce mânc?ruri se încadreaz? între a?a dentar? ?i o bancnot? de 5 USD?
Cea mai bun? bomboan? de Halloween de oferit este mâncarea adev?rat?, spre deosebire de alimentele ambalate ?i procesate, care se potrivesc perfect cu tendin?ele predominante în spa?iul de s?n?tate ?i fitness. Cheia acestei abord?ri de alimenta?ie curat? este s? citi?i listele de ingrediente în loc de eticheta cu informa?ii nutri?ionale.
În acest Halloween, lua?i în considerare schimbarea abord?rii de la bomboane la mânc?rurile gustoase detaliate mai jos.
1. Gust?ri cu fructe
Dulce, colorat, mestecat, arat? ?i are gust de bomboane, dar con?in de fapt ni?te fructe adev?rate. C?uta?i produse f?r? coloran?i sau arome artificiale.
2. Gust?ri Graham
Biscui?ii mini graham sunt suficient de dulci pentru a-?i g?si un loc în pungi de tip trick-or-treat, dar con?in pu?in fibre ?i proteine. C?uta?i m?rci f?r? conservan?i sau arome artificiale.
3. Patratele de ciocolata neagra
Acestea ar putea fi prea amare pentru unii copii, dar îi vor face pe cei mai mul?i p?rin?i foarte ferici?i atunci când î?i trimit pungile copiilor din motive de „siguran??”. Ciocolata neagr? este oferit? într-o serie de variet??i, inclusiv ment?, sâmburi de cacao, sare de mare ?i migdale. C?uta?i cel pu?in 60% cacao pentru a ob?ine cele mai multe fitochimice ?i antioxidan?i.
4. Migdale sau stafide acoperite cu ciocolat? neagr?
Unele dintre aceste produse ar putea fi dificil de g?sit în pachete cu o singur? por?ie, dar aceste delicii con?in antioxidan?i, fibre ?i gr?simi s?n?toase (migdale). Printre m?rcile care ofer? pachete individuale se num?r? Orchard Valley ?i Oskri.
5. Mini cupe cu unt de arahide din ciocolat? neagr? a lui Justin
Mini-cupele cu unt de arahide preferate, f?r? uleiuri hidrogenate. Încerca?i s? nu mânca?i întregul pachet înainte de a v? suna soneria.
6. Mini baruri Lara
Acestea sunt exemple grozave de batoane granola/energetice care con?in doar o mân? de ingrediente lizibile f?r? zah?r ad?ugat sau foarte pu?in (în func?ie de arom?).
7. Dum Dum Acadele
?i ni?te bomboane adev?rate sunt în regul?. Aceste pop-uri mici pot avea câteva ingrediente artificiale, dar au sub 4 grame de zah?r ?i pot satisface pofta de dulce a majorit??ii oamenilor.
Al?turi de o abordare alimentar? real?, scopul pentru a g?si cele mai bune bomboane de Halloween este s? privi?i dincolo de caloriile totale ?i gramele de gr?sime. În trecut, credeam c? cele mai s?n?toase bomboane aveau un con?inut relativ sc?zut de calorii ?i gr?simi, dar acest lucru a venit în detrimentul coloran?ilor, aromelor ?i îndulcitorilor artificiali.
Halloween-ul ?i restul s?rb?torilor înseamn? s? d?ruie?ti, s? petreci timp cu familia/prietenii ?i s? te bucuri de mânc?ruri delicioase… a?a c? alege-?i deliciile care î?i vor aduce pl?cere ?ie ?i familiei tale, f?r? a afecta obiectivele tale de s?n?tate ?i bun?stare pe termen lung. .
Uneori vrei doar s? dansezi. Dreapta?
Suedezii cred c? da. Într-o nou? tendin?? care a început la Stockholm ?i se r?spânde?te acum în alte ??ri din Europa, muncitorii suedezi î?i petrec pauzele de prânz de o or? dansând la Lunch Beat, a raportat AP.
Da, în loc s?-?i petreac? orele de prânz stând într-un restaurant sau f?când comisioane, suedezii se îndreapt? c?tre aceste evenimente lunare în care danseaz? pe muzic? de club sub luminile disco.
De?i poate p?rea un club, nu exist? alcool (doar sandvi?uri, astfel încât s? nu te întorci la munc? de foame) ?i exist? reguli.
„Prima regul? a Lunch Beat este c? trebuie s? dansezi”, a declarat Daniel Odelstad, organizatorul Lunch Beat Stockholm, pentru AP. „Dac? nu vrei s? dansezi în timpul prânzului, atunci ar trebui s?-?i m?nânci prânzul în alt? parte.”
V?zând cât de popular? este aceast? tendin??, lucr?torii par s? fie ferici?i s?-?i p?r?seasc? birourile ?i s? danseze – chiar dac? pleac? transpira?i. Mi?carea suplimentar? pe care o fac în timpul zilei contribuie cu siguran?? la starea de bine la locul de munc?, îmbun?t??ind s?n?tatea general? ?i productivitatea, reducând în acela?i timp stresul. Cercet?rile au ar?tat c? exerci?iile fizice în timpul orelor de lucru pot cre?te productivitatea. Deci, a?a cum spune Lady Gaga, doar danseaz?.
Spera?i s? vede?i Lunch Beat r?spândit în ora?ele americane? Ai participa?
Abordarea dumneavoastr? specific? a antrenamentului de semi-maraton va depinde de mai multe variabile: timpul disponibil pentru antrenament, antecedentele de alergare (novice vs. alerg?tor experimentat), nivelul actual de fitness ?i kilometrajul, disponibilitatea de a se angaja la un plan de antrenament ?i capacitatea de a înv??a s? asculte Corpul t?u. Acestea fiind spuse, dac? ai r?bdare ?i dore?ti s? acorzi timp pentru a dezvolta rezisten?a de a alerga 13,1 mile ?i de a înv??a cum s? alimentezi corect, trecerea liniei de sosire poate fi o experien?? memorabil? ?i distractiv?. Pentru a v? ajuta s? începe?i, iat? câteva îndrum?ri generale pentru antrenamentul de semimaraton.
Înainte de a începe s? alerga?i, vizita?i magazinul local de pantofi de alergare pentru a alege pantoful potrivit pentru dvs., care este primul pas pentru a evita r?nirea.C?uta?i un plan de antrenament online dintr-o surs? de încredere ?i credibil?, cum ar fi www.runnersworld.com, www.running.about.com sau www.teamintraining.org, lucra?i cu un antrenor personal certificat ACE sau contacta?i alergatul local. club pentru a se interesa despre grupurile de antrenament de semimaraton.G?si?i un prieten sau un partener cu care s? alerga?i pentru a v? men?ine motivat ?i responsabil.Evit? s? faci prea multe, prea devreme. Acest lucru poate duce la r?ni sau epuizare. Cre?te?i treptat rezisten?a pentru a produsrecenzie.top alerga 13,1 mile în 10 s?pt?mâni sau mai mult, dar nu v? cre?te?i cursa lung? cu mai mult de 10% fa?? de s?pt?mâna anterioar?. Construie?te rezisten?a înainte de a lucra la vitez?.Majoritatea planurilor de antrenament recomand? alergarea cel pu?in trei zile pe s?pt?mân?, fiecare alergare având un scop specific: vitez?, tempo sau distan??. Viteza de lucru v? ajut? s? deveni?i mai rapid; alerg?rile cu tempo v? ajut? s? men?ine?i un ritm mai rapid în timpul evenimentului; iar alerg?rile pe distan?e lungi î?i vor cre?te rezisten?a.Alert?ri pe distan?e lungi: Aceste alerg?ri sunt concepute pentru a v? cre?te treptat alerg?rile lungi pân? la 12 mile. Ar trebui s? po?i vorbi în timpul acestor alerg?ri, p?strând ritmul la un nivel de intensitate sc?zut pân? la moderat. Utiliza?i aceste curse pentru a v? testa necesarul de lichid ?i de combustibil pentru a vedea ce func?ioneaz? cel mai bine pentru dvs.Lucru la vitez? (pentru alerg?tori cu experien??): Exersa?i repet?ri de 400, 800 ?i 1600 de metri pe o pist?. Aceste antrenamente ar trebui s? dureze 30 de minute sau mai pu?in, cu o perioad? activ? de recuperare (jogging u?or sau alergare sau, dac? este necesar, mers pe jos) între fiecare set. Nu lucra?i niciodat? la vitez?, dac? sunte?i accidentat, v? doare, nu v-a?i recuperat dintr-o alergare anterioar? sau sim?i?i c? a?i putea fi accidentat.Alerg?ri cu tempo: acestea variaz? de la 2 mile pân? la 8 mile la un ritm de antrenament mai rapid decât normal sau cu 15 secunde mai rapid decât ritmul vizat de jum?tate de maraton pe mil?. Ar trebui s? fie cu cel pu?in 25 la sut? mai scurte decât perioada lung?. Unii oameni prefer? s? alerge în timp, cum ar fi s? fac? dou? repet?ri ale alerg?rii timp de cinci minute la tempo (la pragul de lactat sau unde vorbirea este dificil?) cu dou? minute de recuperare activ? (sau jogging) între fiecare alergare de cinci minute. Ar trebui s? alergi nu mai mult de 30 de minute.Asocia?ia Na?ional? a Antrenorilor de Atletism recomand? s? be?i 500–600 ml (17–20 oz) de lichide cu dou? ore înainte de exerci?iu ?i 200–300 ml (7–10 oz) de lichide la fiecare 10–20 de minute în timpul exerci?iului. Pentru antrenamentele care dureaz? mai mult de 60 de minute, ceea ce va fi cazul în timpul alerg?rilor lungi, trece?i la o b?utur? sportiv? pentru a înlocui sodiul ?i carbohidra?ii. Unii alerg?tori prefer? s? consume geluri energetice cu ap?.Antreneaz?-te la curs?: la cursele de semimaraton, vei g?si sta?ii de asisten?? care te aprovizioneaz? cu ap?, b?uturi sportive ?i nutri?ie. Afla?i în timpul antrenamentului, ce lichide ?i alimente pute?i absorbi – la propriu.Antrenament încruci?at: Ciclismul, antrenamentul de for?? ?i yoga sau alte antrenamente de flexibilitate te vor ajuta s? devii mai în form? ?i, probabil, un alerg?tor mai bun. Cu toate acestea, nu va înlocui kilometrii de alergare.Vizita?i www.mypyramid.gov pentru îndrum?ri nutri?ionale.Trezi?i-v? devreme în ziua cursei ?i mânca?i un mic dejun u?or cu dou? ore înainte de curs?, cum ar fi fulgi de ov?z sau un bagel cu o banan? (testa?i diferite mic dejun înainte de alerg?rile lungi de antrenament), pentru a v? oferi energia de care ave?i nevoie pentru a alerga 13,1 mile. Evita?i s? mânca?i alimente solide chiar înainte de curs?. Acest lucru poate provoca probleme cu stomacul sau diaree. Fibra nu este prietenul t?u în diminea?a cursei.Nu încerca?i niciodat? înc?l??minte sau îmbr?c?minte nou? în ziua cursei, deoarece acestea se pot freca, se pot potrivi prea strâns, se pot u?ura sau pot fi inconfortabile.În cele din urm?, nu te l?sa prins s? alergi prea repede în ziua cursei. Alerg? în ritmul t?u ?i cre?te vitez? în ultimele ?ase mile pentru a termina în for??.
Resurs? suplimentar?
Lumea alerg?torului: www.runnersworld.com
Ai un ?ef exigent sau colegi dificili? O gr?mad? de munc? de f?cut ?i nu este suficient timp? Toat? lumea se confrunt? cu stresul la locul de munc? mai devreme sau mai târziu, dar asta nu u?ureaz? lucrurile. Exist? multe aspecte ale mediului de lucru asupra c?rora nu ai niciun control, dar po?i lua m?suri pentru a gestiona stresul, astfel încât munca s? nu afecteze bun?starea ta.
Stresul conteaz?
Stresul la locul de munc? a fost legat de probleme grave de s?n?tate, inclusiv atac de cord. Corpul t?u elibereaz? cantit??i mai mari de hormonul cortizol ca r?spuns la stres – stimulând un apetit crescut pentru alimente bogate în gr?simi ?i zah?r ?i crescând depozitarea gr?similor în abdomen. Un studiu asupra lucr?torilor care se confrunt? cu restructurarea corporativ? ?i concedierile a ar?tat c? stresul cronic la locul de munc? a dus la cre?terea în greutate. Nu este surprinz?tor c? consumul de gust?ri cu con?inut ridicat de gr?simi ?i calorii a crescut mult în perioadele cele mai stresante. Cercet?rile arat?, de asemenea, c? stresul intens la locul de munc? este un factor de risc independent pentru hipertensiune arterial? la serviciu, acas? ?i chiar ?i în timpul somnului.
Lucra?i cu aten?ie
Mindfulness este o modalitate de a v? concentra pe aici ?i acum, în loc de a rumina asupra trecutului, de a gândi viitorul sau de a face mai multe lucruri deodat?. Acorda?i toat? aten?ia sarcinii în cauz?, fie c? este vorba despre un apel, o întâlnire sau un proiect. Parcurgerea mesajelor dvs. în timpul unei conferin?e telefonice poate fi productiv?, dar pe termen lung, multitasking-ul va cre?te doar stresul ?i v? va epuiza energia.
Fii dragut
Cunoa?te-?i colegii întrebându-le despre weekend-uri, invitându-le p?rerile ?i luând prânzul împreun?. Rela?iile colegiale cu colegii fac locul de munc? mai pl?cut pentru toat? lumea – iar studiile arat? chiar c? o perspectiv? pozitiv? este contagioas?. Ofer? complimente autentice. Zâmbe?te frecvent – ??î?i va stimula starea de spirit ?i îi va încuraja pe cei din jurul t?u s? se lini?teasc?.
Comunica bine
Comunicarea gre?it? este r?d?cina multor conflicte la locul de munc?. Clarifica?i detaliile ?i a?tept?rile pentru fiecare sarcin?. Verifica?i dac? în?elege?i dac? sunte?i cel care distribuie sarcinile.
Colegii enervanti sunt trata?i cel mai bine imediat ?i direct – sau comportamentul se poate agrava. Dac? colegul t?u de munc? î?i distrage aten?ia cu apeluri personale zgomotoase ?i lungi, vorbe?te cu ea în privat, în loc s? te sim?i frustrat. Dac? continu?, vorbe?te cu managerul t?u.
Scutura-l
V? pute?i l?sa sup?rat ?i sup?rat din cauza lucrurilor care se întâmpl? la locul de munc? – sau pute?i r?spunde diferit. În loc s? abordezi un proiect care a fost aruncat asupra ta, ai putea s?-l vezi ca pe o oportunitate de a-?i ar?ta abilit??ile, talentul ?i munca în echip? sau de a vorbi cu supervizorul t?u? În loc s? l?sa?i un client moroc?nos s? v? doboare, v? pute?i concentra pe cei 50 de clien?i recunosc?tori pe care i-a?i ajutat ast?zi? Face?i câteva respira?ii complete ?i adânci pentru a v? limpezi mintea ?i pentru a merge pe o cale mai pozitiv?.
Practica?i Auto-îngrijirea inteligent?
Exerci?iile regulate ?i o alimenta?ie bun? – împreun? cu timp pentru distrac?ie ?i relaxare – v? sporesc capacitatea de a face fa?? stresului. ?i când e?ti bine odihnit, factorii de stres sunt mai gestiona?i. Lua?i în considerare s? face?i o plimbare la pauz? sau s? v? întâlni?i cu un prieten la prânz. Înva?? exerci?ii de relaxare, respira?ie ?i întindere pe care s? le faci la birou. Alege?i alimente bogate în energie, hr?nitoare pentru mese ?i gust?ri. Cultiva?i un sim? s?n?tos al umorului; caut? momentele de râs din via?a de zi cu zi la locul de munc?.
Ob?ine ajutor
Dac? toate eforturile tale nu î?i reduc stresul ?i discu?ia cu managerul t?u nu ajut?, cere consiliere de la departamentul de resurse umane sau de la reprezentantul de rela?ii cu angaja?ii. Unii angajatori ofer? programe de asisten?? pentru angaja?i (EAP) care ofer? consultan?? telefonic? confiden?ial?, 24/7, cu consilieri profesioni?ti pentru probleme personale ?i la locul de munc?. Dac? angajatorul dumneavoastr? ofer? acest beneficiu, nu ezita?i s? îl utiliza?i.
Fa o schimbare
Via?a este prea scurt? pentru a o petrece într-un loc de munc? toxic – ?i a tr?i cu stres cronic nu este o solu?ie pe termen lung. Niciun loc de munc? nu este lipsit de stres, dar dac? jobul t?u actual nu se potrive?te bine cu interesele, talentele ?i obiectivele tale, creeaz? un plan pentru a merge mai departe. Picteaz? o imagine realist? a jobului t?u de vis, discutând cu al?ii din domeniul de activitate dorit înainte de a face saltul.
Resurse aditionale
Institutul American de Stres
Centrul de cercetare UCLA Mindful Awareness
Centrul Medical al Universit??ii din Pittsburgh
Referinte:
Clays, Els Leynen, Francoise De Bacquer, Dirk Kornitzer, Marcel Kittel, France Karasek, Robert PhD; De Backer, Guy, Tensiunea mare la locul de munc? ?i tensiunea arterial? ambulatorie la b?rba?i ?i femei de vârst? mijlocie din studiul belgian privind stresul la locul de munc?, JOEM aprilie 2007, vol. 49, Num?rul 4, pp.360-367. Rezumat.Link >>
Fowler J, Christaki, J, R?spândirea dinamic? a fericirii în re?eaua social? general?, BMJ 2008; 337(2338), postat 12/16/2008, preluat 18 mai 2008 de la: Link >>
Maglione-Garves, C, Kravitz, L, Schneider, S, Cortizol connection: sfaturi pentru gestionarea stresului ?i a greut??ii, preluat la 18 mai 2010 de la: Link >>
Nauert, R, Stresul la locul de munc? legat de obezitate, preluat pe 18 mai 2010 de la: Link >>
Fernandez, I, Su, H, Winter, P, Liang, H, Asocia?ia stresorilor cronici ?i acu?i la locul de munc? cu statutul de greutate a angaja?ilor: date de la locurile de munc? aflate în agita?ie, JOEM, ianuarie 2010, v.52, Issue 1S, pp. S34- S41.Rezumat. Link >>
Previzualizeaz? acest Fit Fact
Nu po?i avea o petrecere f?r? mâncare. Cu toate acestea, gr?tarul tipic din curte cu chipsuri ?i dip, burgeri ?i hot-dogs ?i înghe?at? ?i cocktail-uri pot exploda rapid bugetul caloric. O dup?-amiaz? plin? de distrac?ie te-ar putea face s? consumi cu u?urin?? mai mult de 1.000 de calorii în gust?ri rafinate, carne gras? ?i mult ?i mult zah?r.
În loc de acela?i meniu vechi, s? construim un festin plin de arom? ?i culoare, alegând din abunden?a de fructe ?i legume de sezon disponibile în aceast? perioad? a anului. Vorbim despre porumb, ro?ii, vinete, fructe de p?dure, piersici, prune ?i toate ierburile pe care le pute?i pune mâna. ?i schimb?m hamburgerii ?i hot-dog-urile tradi?ionale cu somonul s?lbatic din Alaska, bogat în omega-3, al c?rui sezon se va încheia în curând. Ia-l cât po?i!
În timp ce majoritatea adun?rilor sunt destul de grele pentru cocktail-uri, fere?te-te de preparatele amestecate care pot aduce un pumn de calorii! Margaritas ?i piña coladas sunt pline de suc, ceea ce le trimite num?rul de calorii la cer ?i î?i cre?te pofta de mâncare. Sangria noastr? roz v? va ar?ta fluierul f?r? tot zah?rul ?i caloriile.
Comments are closed.